Yoga

Mieux comprendre ta scoliose

C'est quoi la scoliose ?

La scoliose ne date pas d’hier on en parlait déjà dans l’antiquité en utilisant le terme grec « σ κ ο λ ι ́ ω σ ι ς  » qui signifie « rendre tordu » 🐚. Alors bien sûr à cette époque-là on en savait pas autant que maintenant sur le sujet.

C’est une déviation sinueuse de la colonne vertébrale. Elle peut être sur plusieurs plans de l’espace.

Il existe de nombreux moyens de la qualifier: par son origine, sa courbure et sa localisation.

Bref, ce n’est pas simple mais grâce à ces quelques lignes tu vas en apprendre davantage grâce aux différentes recherches 🗒  que j’ai menées du fait de mon parcours de « scoliotique ».

Les termes clefs

Avant de t’en dire davantage, allons faire un petit tour du côté des termes essentiels à ta compréhension. 🔎

Gibbosité

C’est le côté de la bosse. On appelle cela le plus souvent la gibbosité thoracique.

On parle aussi du côté convexe.

Méplat

C’est le creux de la bosse là ou les muscles sont raccourcis.

C’est ce qu’on appelle aussi le côté concave.

Angle de Cobb

C’est une mesure pour définir le degré de courbure de chacune des déviations.

Grâce à cette mesure là on peut ensuite définir le degré de sévérité de la scoliose.

Arthrodèse

C’est une intervention chirurgicale de dernier recours qui permet de limiter l’évolution de la courbure par une fusion de ces corps vertébraux.

Il existe plusieurs techniques pour ce type de chirurgie.

Causes & Origines

Idiopathique

La cause est malheureusement inconnue. Elle représente 80 % des scolioses.

Neurologique

Liée à une pathologie au niveau du système neurologique ou musculaire.

Congénitale

Présente depuis la naissance. Elle peut être dûe à une malformation  par exemple.

Diverses

Elle peut être posturale, antalgique ou liée à un déséquilibre des membres inférieurs.

Les Types

Fonctionnelle

C’est une déviation latérale de la colonne – sur le plan frontal (Gauche/droite). On la connaît sous le nom d’attitude scoliotique.

Il n’y a pas de rotation ni de modification des corps vertébraux. Elle est plus simple à traiter et à corriger.

Son origine est souvent liée à une différence dans la longueur des membres inférieurs ou une compensation faite pour corriger un déséquilibre dans la posture. Elle est souvent identifiée et traitée dès l’adolescence.

On ne retrouve pas de gibbosité dans le dos.

Structurale

C’est une déviation du rachis sur les 3 plans de l’espace. Il s’agit donc ici d’une scoliose « vraie ».

Les vertèbres ici ont tourné entraînant ainsi un changement de leur forme d’origine. Elle est donc beaucoup plus complexe à traiter.

Les causes sont très diverses et dépendent vraiment de chaque individu. Elle est souvent diagnostiquée dès l’adolescence parfois même encore plus jeune.

Comme il y a une rotation des vertèbres, on peut trouver une bosse dans le dos.

Très souvent quand une scoliose est diagnostiquée, le praticien référent va  définir son niveau de sévérité et le traitement adapté (données à titre indicatif – varient en fonction de chaque individu):

< 25°Légère – Rééducation
> 25°Modérée – Rééducation ++ voire port du corset
> 45°Sévère – la chirurgie peut être envisagée
Type de scoliose

Types de courbes & Zones

Les courbes

Qui dit scoliose dit « courbures ». Comme nous sommes tous uniques nous avons tous des courbures et des degrés d’inclinaison différents. Néanmoins il est quand même possible de définir plusieurs types de courbures.

Les courbures en C et S sont les plus répandues. Il existe aussi des courbures « triples » on parle généralement dans ce cas de scoliose « complexe ».

Les zones

Les courbes peuvent être positionnées tout le long de notre colonne 🧎‍♂️. Les localisations les plus fréquentes sont: les lombaires, le thorax ou entre les deux (dorso-lombaire). 

Les impacts sur la qualité de vie

Esthétique

La bosse ⛰ qui – dans certains cas – peut être visible peut considérablement déranger et incommoder. Un travail de renforcement va être nécessaire pour la  »remodeler ».

Respiratoire

Pour les scolioses thoraciques sévères, la déformation du thorax peut impacter le système respiratoire 👃 nécessitant une attention particulière et un travail de rééducation.

Musculaire & articulaire

La scoliose créant de nombreux déséquilibres dans le corps va demander un travail constant de ré-équilibrage pour prévenir les troubles articulaires tels que l’arthrose.🏃‍♂️

Psychologique

Et bien entendu, tout cela peut créér sur du long comme (ou court terme) des problèmes psychologiques 🥴 au niveau de l’acceptation de soi et des douleurs.

Bon et bien voilà un bref aperçu de ce qu’est la scoliose. Alors oui la scoliose peut impacter ta qualité de vie mais c’est aussi une belle opportunité pour prendre conscience de ton corps et trouver un moyen de le rééquilibrer au quotidien.

Le yoga peut vraiment aider dans ce processus de transformation et t’accompagner au quotidien.

Tu as envie toi aussi de t’y mettre? 🙏

➡Télécharge la routine de yoga adaptée aux courbes de ton dos pour soulager tes douleurs et  mieux gérer ta posture. Pour y accéder, c’est par ici.

Yoga scoliose
Yoga

5 astuces pour prendre ta posture en main au quotidien

Ta posture

Bonjour à toi petit bipède! Si tu lis cet article c’est parce que tu ne te tiens peut-être pas aussi droit que ce que tu le souhaiterais. Tu as peut être une scoliose, ou d’autres troubles musculo squelettiques qui te gêne dans ton quotidien. Mais tout ca n’est pas une fatalité. Et si tu décides d’intégrer le yoga à ton quotidien tu pourras petit à petit reprendre le contrôle de ton corps en toute conscience.

Voici donc quelques conseils issus de mon expérience de prof de yoga avec une scoliose qui pourront t’aider à revenir aux commandes de ton corps.

Je te souhaite une bonne lecture.

Dire Adieu aux tensions

Avant de commencer n’importe quel travail de « renaissance », il est essentiel de faire un peu de ménage dans ton corps. Tu profites peut-être déjà du printemps pour faire un grand nettoyage de ta maison, ton jardin 🏠… Et bien pour ta posture c’est pareil, il est essentiel de te débarrasser des tensions de ton dos et de ta nuque avant de te lancer dans des exercices de renforcement 💪.

Pour cela rien de tel que d’intégrer dans ton quotidien le matin et/ou le soir une petite pratique d’étirements de 5 minutes.

➡Si tu n’as pas d’idées tu peux t’inspirer de ces séances là.

Tu peux aussi faire des séances quotidiennes de respiration ou de cohérence cardiaque pour t’aider à évacuer justement ces tensions-là.

➡ Si tu es à cours d’idées tu peux t’aider de cette séance qui explique la respiration yogique en moins de 5 minutes.

Ouvrir les hanches

Comme tu le sais, ton bassin est essentiel à ta gravité et à ton équilibre. Des hanches trop tendues, un déséquilibre dans tes jambes  peuvent causer de nombreux troubles et douleurs dans l’intégralité de ton corps.

C’est pour ça qu’il est important d’étirer tes hanches tous les jours, pour retrouver de la souplesse, de la mobilité mais aussi libérer les émotions qui y sont nichées.

➡Voici des exercices que tu peux pratiquer pour t’aider. Choisis- en 1 ou 2 que tu fais de chaque côté. Là encore tu as besoin de 5 minutes pour mettre en place cette petite routine quotidienne.

Tu peux aussi te référer à cette séance de yoga tous niveaux plutôt dynamique. Il ne s’agit pas d’une séance spéciale scoliose – pour travailler sur les courbures- néanmoins si tu n’as pas de contre-indications particulières tu peux la faire en restant bien connecté.e à ton corps.

Trouve ton alignement

Je ne cesse de le répéter, mais pour mieux maîtriser ta posture c’est essentiel d’en ressentir ses déséquilibres. Et pour cela le meilleur des exercices est de travailler ton alignement grâce à la posture de la montagne -tadasana 🏔.

Je ne peux que te recommander d’intégrer cette posture dans tes routines quotidiennes de bien-être.

Tu peux la faire autant de fois que tu le souhaites d’autant plus qu’il n’y a aucune contre-indications à cette posture (sauf si rester debout t’es impossible, dans ce cas tu peux le faire assis).

✅✅Si déjà tu commences par la faire 1 fois par jour (en sortant de la douche par exemple) ca sera très bien. Petit à petit tu pourras augmenter la fréquence jusqu’a devenir  #addict

➡Une fois encore plus tu t’entraineras plus tu apprendras à ajuster ton alignement.

Renforce ton buste

Une fois que tu as bien relâché les tensions de ton corps, travaillé sur ton bassin et pris conscience de ta posture tu peux commencer à renforcer ton buste.

Et comme ton corps est différent de celui de ton voisin, il est important de faire régulièrement un travail de renforcement adapté à ta morphologie pour rééquilibrer ses déséquilibres.

➡Aussi si par exemple tu as une scoliose avec une courbure lombaire à gauche et une autre à droite il sera important de :

faire de la place dans les côtés rétractés c’est à dire le côté opposé à tes courbures (posture de la table)

– renforcer le côté ou il y a la bosse

– allonger ta colonne (posture de l’enfant)

❓ Si tu n’as aucune idée de tes courbures ou que tu n’as pas que scoliose, pas de panique, tu peux faire une séance de yoga traditionnelle dans laquelle tu vas travailler l’intégralité de ton corps. C’est déjà mieux que de ne rien faire.

➡Voici une petit replay d’un LIVE de 30minutes pour travailler justement le renforcement

Accepte-toi

Et la chose essentielle qui est un travail au quotidien est de t’aimer. Tes petits défauts te rendent uniques et font tout ton charme.

Alors prends le temps le matin (ou le soir) de te regarder dans le miroir pour te dire ô combien tu t’aimes et ô combien tu es fièr.e de toi.

✅ ✅Je suis sûre qu’au fil des jours tu verras des petits changements que ce soit sur ton corps mais aussi dans ton esprit.

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Et si tu as envie de trouver plus d’exercices n’hésites pas à rejoindre le groupe privé de pratique Facebook.

Yoga

4 astuces pour apaiser son mal de dos

Notre dos

Parler de « dos » est aussi vague que de parler de la planète Terre et de tous les territoires qui la composent. Et pour cause notre dos est constitué d’un ensemble de muscles, de tissus et de vertèbres permettant d’ériger sur notre bassin ce que l’on nomme le buste.

Aperçu simplifié de notre rachis

Ce qui fait de notre dos à la fois sa force et sa faiblesse c’est notre colonne vertébrale. Composé de 32 vertèbres (parfois un peu plus) séparé par des disques servant d’amortisseurs, elle soutient notre tronc grâce:

  • aux ligaments
  • et aux muscles

Cette remarquable synergie ostéo-articulaire est ce qui donne à notre buste cette belle amplitude et étendu de mouvement…enfin quand tout va bien. Car effectivement en cas de dysfonction d’un de ces composants on comprends bien que le mécanisme peut vite s’enrayer.

Comprendre le mal de dos

Que celui ou celle qui n’a jamais eu mal au dos lève se manifeste.

Le mal de dos est connu pour être le mal du siècle. Selon le site Ameli.fr, 8 personnes sur 10 auraient déjà souffert de douleurs du rachis au moins une fois dans leur vie. Personnellement, je serai curieuse de rencontrer les 2 personnes qui n’ont jamais été dans cette situation.

Quand on parle de « mal de dos » on parle en réalité d’une douleur dans une ou plusieurs parties de notre dos. Les types, les causes des douleurs rachidiennes sont donc très vastes et variées. Parmi les plus répandues on connaît:

  • Les lombalgies – douleurs aux lombaires
  • Les cervicalgies – maux de nuque/nuque
  • Les hernies discales – pathologies au niveau des disques vertébraux
  • Les problèmes posturaux tels que le dos voûté et/ou cambrés (hypercyphose, hyperlordose)
  • Ou encore les scolioses qui peuvent aussi être la cause de tous les autres maux.

La bonne nouvelle c’est que même omniprésent le mal de dos n’est pas une fatalité et il existe de nombreuses alternatives naturelles pour y remédier.

Que faire en cas de mal de dos ?

« Le véritable ennemi du dos c’est le repos et son meilleur traitement c’est le mouvement »

Site AMELI.fr

En cas de mal de dos récurrent ou chronique, les 4 conseils ci-dessous vous seront précieux pour aider à votre récupération.

Bouger

Il est important de prendre le repos nécessaire en cas de douleur aiguë ou invalidante, personne ne vous dira l’inverse. Néanmoins une fois cette phase passée, vous devez retrouver une activité normale: retourner au travail, reprendre la marche et les gestes du quotidien. La sédentarité n’est vraiment pas la bonne solution elle empêche la machine de se remettre en marche et donc enraye son fonctionnement (comme pour les engrenages d’une d’horloge qui se grippent après une trop longue phase d’immobilité).

S’étirer

Quand nous avons mal au dos, nos muscles rétractés ont besoin de retrouver leur longueur pour retrouver leur tonus. Pour cela rien de tel que les étirements. L’important dans ce travail pour le dos est de bien allonger votre colonne pour refaire de la place entre vos vertèbres et redonner de la mobilité à vos muscles et vos disques intervertébraux.

On privilégiera ici le travail d’allongement de la colonne en faisant attention aux torsions et aux flexions avant/arrière un peu trop intenses pour certaines pathologies comme les hernies.

Respirer

La respiration est elle aussi la clef de ce travail de récupération. Focalisez-vous ici sur une respiration thoracique et nasale pour (re) faire de la place dans votre cage thoracique et donc le long de votre colonne.

Ce type de respiration est idéale pour les personnes ayant une scoliose thoracique, il aide a vraiment redonner de la mobilité aux muscles trop rétractés du côté de la courbure.

S’hydrater

Les recommandations sanitaire en apport d’eau sont entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour. En cas de forte contraction musculaire, l’hydratation régulière favorisera l’élimination des toxines aidant ainsi à la récupération musculaire.

Quelques exercices

Ayant moi aussi souffert de maux de dos du fait de ma scoliose, j’ai testé depuis des années de nombreux exercices pour améliorer ma mobilité.

Je vous livre ici dans cette vidéo une de mes « morning routine » pour travailler sur les étirements du dos et de la nuque.

Vous n’aurez besoin que de 5 minutes dans votre journée pour réaliser ces quelques postures

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Avec toute ma bienveillance

Sophie

Asana, Yoga

La Pince

Signification

C’est une des plus anciennes postures de yoga décrite dès le 14ème siècle dans le traité du Hatha Yoga Pradipika.

En sanskrit on la nomme Paschimottanasana littéralement traduite « Etirement (uttana) de l’Ouest (pachima) ».

Pourquoi ce point cardinal ? Quel drôle de nom…Dans les textes anciens, il est recommandé de pratiquer le matin face au soleil. Le corps orienté vers « Purva » (l’Est). Ainsi l’arrière du corps par extension est considéré comme l’Ouest.

Quand on réalise cet asana on sait qu’il permet d’étirer intégralement l’arrière de notre corps, des chevilles jusqu’au sommet du crâne. Le nom de cette posture fait prend donc tout son sens avec la pratique.

On la connait aussi sous le nom de la pince, et je pense que vous avez compris pourquoi 😀

La Posture

Comme il s’agit d’un étirement « intense » on recommande de s’être un peu échauffé avant l’exécution de cette posture dans les pratiques dynamiques #yang (asthanga, vinyasa). Pour les yoga un peu plus doux #yin cet asana peut être fait à froid en privilégiant bien les supports et la durée pour travailler sur l’étirement des tissus conjonctifs et muscles.

Avec la pince c’est l’arrière de nos jambes (ischios jambiers) et le dos que l’on fait travailler.

En général, le point de départ de cet asana est la posture du bâton « Dandasana » dans laquelle on veille a avoir nos jambes et notre buste perpendiculaires #geométrie.

Voici les principaux alignements:

  • Jambes sont dans le prolongement du bassin
  • Pieds serrés et flex
  • Regard #dristhi vers les gros orteils
  • La colonne reste bien allongée et droite du sacrum au sommet du crâne.

Les Bienfaits

Physique

  • Etirement et assouplissement du dos et de l’arrière des jambes
  • Renforcement des abdominaux
  • Allongement de l’ensemble de la colonne vertébrale
  • Stimulation du système digestif grâce à la contraction de l’abdomen et au massage des organes internes
  • Boost sur le système immunitaire grâce à la stimulation du foie et des reins.

Psychique

  • Elimination de la fatigue physique et nerveuse (avec une pratique régulière)
  • Apaisement du système nerveux
  • Stimulation de la kundalini, énergie vitale.

Contre-indications & Précautions

  • Grossesse avancée (de toute façon cela devient inconfortable à faire)
  • Blessures au niveau du dos ou hernie discale
  • A éviter juste après le repas, pendant le début de la digestion.

En Pratique

Et chez- vous alors ça donne quoi en termes de pratique ?

BLOG -Tapis de yoga
Asana, Yoga

Le Guerrier A

Signification

Le Guerrier « Virabhadrasana  » vient du sanskrit « vira » : héros – « bhadra » : vertueux, heureux. Virabhadra est dans la mythologie hindoue, un des fils de Shiva qui est né pour combattre et pour venger sa famille.

Le sens du mot « guerrier » que nous connaissons principalement est celui de l’homme des champ de bataille, un combattant. Or dans notre pratique de yoga il est essentiel de se focaliser principalement sur les valeurs qu’il incarne : la bravoure, la force, la droiture et la concentrations.

Ainsi quel que soit le « héro » que nous pratiquons (il en existe 3), c’est sa personnalité que nous devons faire revivre.

La Posture

Virabhadrasana est un asana clef que l’on retrouve notamment dans la Salutations au Soleil. Il est souvent associé à l’ancrage et donc au travail de Muladhara (chakra racine)

La posture de départ peut être le Chien tête en bas ou la Montagne.

Les alignements principaux:

  • Genou avant fléchi : aligné avec le tibia et la cheville de la même jambe
  • Pied arrière posé à plat en ouverture à 45 °
  • Os du bassins dans la même direction que les épaules
  • Bras levés vers le ciel, allongés le long des oreilles
  • Regard #dristhi est sur les 2 index
  • Coeur est en ouverture vers le ciel

Bienfaits

  • Etire l’intégralité du corps avec un focus sur le bas du dos et le bassin.
  • Renforce et allonge les muscles :
    • du haut du corps (bras, épaules) ,
    • abdominaux et du bas du corps (quadriceps, chevilles).
  • Améliore force, souplesse et le positionnement du corps dans l’espace.
  • Développe la concentration et la confiance en nous.

Précautions & Contre-Indications

  • Douleurs aux genoux ➡️vérifier l’alignement du genou fléchi. Il doit être bien positionné au dessus de la cheville dans le prolongement du tibia
  • Inflammation ou blessure des jambes ➡️ ne pas réaliser cette posture en cas d’inflammation ou de blessure d’un des membres postérieurs (cheville, cuisse, genou, pied)
  • Tension cervicales ➡️ mettre les bras le long du corps ou en prière pour relâcher les trapèzes.
  • Hypertension ou problème cardio-vasculaire ➡️mettre moins d’intensité dans posture, et glisser les bras le long du corps en cas d’hypertension

En pratique

A vous de jouer maintenant et n’hésitez pas à partager votre progression.

Avec toute ma bienveillance

Sophie

Philosophie, Yoga

Qu’est-ce que le yoga ?

Quoi de mieux que de se demander ce qu’est le « yoga » pour ouvrir le premier article de cette Gazette. C’est une grande question et un vaste sujet qui a déjà été traité dans de nombreux livres. Nous ne survolerons donc que le sujet pour commencer.

Alors à votre avis, en 2-3 mots, le yoga c’est quoi ?

De la gymnastique ou on s’étire ?

Une séance de méditation accompagnée de quelques mouvements ?

Un truc bizarre où on chante et fait des bruits étranges (OMMM)

En fait c’est un peu tout ça. Le Yoga du sanskrit « Yuj » représente l’union – du corps de l’esprit et même de l’âme. Pour parvenir cette synergie de nombreuses pratiques sont combinées.

Les origines du yoga

Elles sont aussi anciennes que la création de l’espèce humaine je dirai. Des traces de sa philosophie ont même été retrouvées dans l’antiquité ( représentant un homme assis en lotus sur des tablettes hiéroglyphes).

La naissance officielle ou du moins reconnue est matérialisée par les Yoga Sutras de Patanjali entre – 200 et – 500 avec Jésus-Christ. La doctrine yogique y est explicitée dans 150 aphorismes répartis eux-mêmes dans 4 livres symbolisant l’ascension vers le Samadhi (de l’éveil à la plénitude suprême).

Après lui de nombreux autres textes fondateurs ont fait leur apparition à partir du 16 ème siècle. C’est surtout dans le courant du 20ème siècle que le yoga a émergé avec les Maîtres Yogi que l’on connait.

Les fondements du yoga

Aujourd’hui si on devait définir le yoga tel qu’on nous l’enseigne durant nos  »teacher training » on se baserait sur les 8 membres du yoga décrits par Patanjali.

Les 8 piliers du yoga

Vous trouverez ci-dessous la définition de chacune de ces branches telle qu’elle devrait être intégré dans nos quotidiens. Si vous souhaitez aller plus loin dans votre compréhension vous pouvez cliquer sur les différents liens et accéder à des exercices pratiques 😀

Les 4 premiers membres : l’apprentissage

YamaLe code éthique et le comportement de l’individu en société.
Il y a 5 Yamas . Chacun d’eux définit une règle de bienséance :
– Ahimsa : Non-violence
Satya: Vérité
Asteya: Générosité
Bramacharya: Modération
Aparigraha: Absence de convoitise
NiyamaL’auto-discipline et la sensibilisation spirituelle.
Il existe 5 Niyamas en support de cette pratique:
Saucha: Propreté
Samtosa: Contentement
Tapas: Discipline
Svadhyaya: Connaissance de Soi
Isvara Pranidhana: Abandon à l’Amour
AsanaLes postures ou la Pratique corporelle.
Notre corps étant notre « temple », il est important de le mettre en mouvement pour accompagner notre éveil spirituel.
Pour cela voici les postures les plus connues: Chien Tête en Bas « Adho Mukha », les Guerriers « Virabhadrasana » Pour aider dans ce travail.
PranayamaLa respiration ou maîtrise de l’énergie vitale « Prana ».
Il n’y a pas de maîtrise de soi sans une bonne gestion de notre souffle de vie. Ce pilier est essentiel au lâcher prise et à l’élévation de la conscience. Le pranayama le plus connu « Ujayi » est celui utilisé pendant la pratique posturale.

Les 4 derniers membres: Vers l’éveil

PratyaharaLe retrait des sens ou transcendance sensorielle.
A partir de ce 5ème pilier commence l’ascension de l’Etre. Ce pilier est celui de l’introspection au cour duquel nous -individu – apprenons à écouter notre intériorité.
DharanaLa concentration ou la focalisation sur un objet unique.
Avec Dharana, il est question d’entrer en communion avec le monde extérieur en utilisant un ou plusieurs de nos sens. C’est ce que fait l’archer avec la cible pour la toucher dans le mille.
DhyanaLa méditation ou la contemplation.
C’est une phase plus avancée que celle la concentration, lorsque l’on médite nous apprenons à faire le vide en nous. Nous sommes pleinement connectés à notre conscience. Avec Dhyana nous accédons à une palier un peu plus élevé d’Eveil.
SamadhiLa plénitude -l’extase ou l’éveil suprême
C’est le rêve de chacun de nous : le Bonheur Suprême. Possible lorsque nous sommes connectés à nous-même, à ce qui nous entoure et donc à l’Univers. Le Samadhi c’est l’utopie spirituelle que chaque sage qui sommeille en nous rêve d’atteindre. C’est la dernière étape de notre accomplissement et sans doute la plus difficile à atteindre.

En résumé, le yoga c’est la mise en pratique progressive de ces piliers dans nos quotidiens. C’est en fait les clefs du Bonheur, ce Graal conduisant à notre propre équilibre.

Et vous alors le Yoga vous le vivez comment ?